Pheidippides’in Peşinde

Antik Yunan, maraton ve koşu hakkında uzun bir yazı.

Bir süredir koşuyorum. Bazen artan, bazense azalan yoğunluk ve hızlarda koşuyorum. Çoğunlukla tek başıma, bazen arkadaşlarla nadiren de yarışlarda binlerce kişiyle. Hepsinin hissiyatı farklı.

Bir çok nedeni var koşmamın, bir çok yararı olduğunu düşünüyorum. Sağlık, mutluluk, başarma hissi vs…

Biraz saçma olabilir ama bir nedeni daha var. Koşmak bizi en eski atalarımıza bağlayan temel eylemlerden biri. Aslında vücudumuz verimli bir şekilde koşmak için hadi abartmayayım, en azından hareket etmek için evrimleşmiş yüzbinlerce yıl. Yani biz koştuğumuz zaman kendimizi gerçekleştiriyoruz bir anlamda. Bir organizmayı yapılma amacına uygun kullanmak gibi. Aristoteles’e göre erdemli bir yaşam, yani bir anlamda mutluluk bu demek zaten. Uzatmayacağım, ama üstüne durup düşünülebilecek bir şey. İlerde biraz daha değineceğim buna.

Ve her koşucunun en önemli hedeflerinden, hayallerinden ya da belki eşiklerinden biri bir maraton koşmaktır. 42 kilometre 195 metreyi mümkünse durmadan koşmak… Ben de bu eşiği Atina’da yaşamak, geçmek istedim. Her ne kadar bugünkü çağdaş maratondan biraz farklı olsa da ilk maratonun koşulduğu topraklarda ve ilk maratoncunun, Pheidippides’in adımlarının izinde.

Maratona hazırlanırken de bu macerayı uzunca bir yazıya dönüştüreyim, meraklısı okusun ya da en kötü ben ara sıra okur da hafıza tazelerim dedim.

Yazının içeriği şöyle olacak:

• Maratonun tarihçesi
• Benim koşu maceram
• Maraton hazırlıklarım
• Maratonda yaşadıklarım
• Sonrasında düşüncelerim

Başlıyoruz…

MARATONUN TARİHÇESİ

Maraton artık oldukça bilinen bir şekilde Atinalı bir koşucunun çok uzun bir mesafeyi koşup sonra düşüp ölmesi ile ortaya çıktığına inanılan bir koşu. İnternette gezinirseniz bu hikayenin bin türlü versiyonunu bulabilirsiniz. Ama gelin biz biraz daha zahmete katlanıp özgün kaynakları bulmaya çalışarak bu hikayenin peşine düşelim.

Maratonla ilgili en erken anlatıma tarihin babası sayılan Heredotos’un Historia yani Tarih ismindeki eserinin 6. kitabında (ya da bölümünde) 105-106. paragraflarda rastlarız. Önce paragrafları aşağıya alıntılayayım, sonra öncesini, sonrasını anlatacağım işin:

105-Kentten ayrılmadan önce, strategoslar, meslekten ulak olan Pheidippides adında, ayağına çabuk Atinalı bir keruxu Sparta’ya yollamışlardı; bu adam, kendisinin Atinalılara anlattığı ve resmen bildirdiği üzere, Tegea üzerindeki Parthenion Dağı’na vardığı zaman, karşısına birdenbire tanrı Pan çıkmış, “Pheidippides!” diye ona kendi adı ile seslenmiş ve kendisinin Atinalıları koruyan bir tanrı olduğunu, onlara şimdiye kadar birçok iyiliği dokunduğunu, bundan sonra da dokunacağını bildirmiş; hal böyleyken Atinalıların onun dinini niçin tanımadıklarını Atinalılardan sormasını buyurmuş. Atinalılar bu anlatıyı doğru olarak kabul etmişler ve durum düzelir düzelmez Akropol eteklerinde Pan adına bir tapınak kurmuşlardır; o zamandan beri tanrının hoşnutluğunu kazanmak için kurbanlar kesilir, meşale yarışları yapılır.

106-İşte, strategosların göndermiş oldukları ve kendisine tanrı Pan’ın görünmüş olduğunu söyleyen Pheidippides, Atina’dan çıktığının ertesi günü Sparta’ya vardı. Kent yöneticilerinin huzuruna çıkarak şunları söyledi: “Lakedaimonlular, Atinalılar sizden kendilerine yardım etmenizi ve Yunanistan’ın en eski sitesinin barbarlar elinde köleleştirilmesine göz yummamanızı rica ediyorlar. İşte daha şimdiden Eretria köle oldu ve Yunanistan soylu bir sitesinden yoksun kalarak gücü azaldı.” İşte kendisine emanet edilmiş olan haberi böylece ulaştırdı; Spartalılar, Atinalıların yardımına koşmayı kabul ettiler; ama bu hemen olabilecek bir iş değildi, çünkü yasayı bozmak istemiyorlardı; çünkü henüz ayın dokuzuydu ve ayın dokuzuncu günü diye açıkladılar, ay çemberi henüz dolmamıştır, onun için sefere çıkılamaz.

Şimdi olay şöyle gelişiyor. Persler bütün Anadolu’yu ele geçirdikten sonra Yunan anakarasına yöneliyorlar ve gemileriyle Atina’nın biraz kuzeyindeki Marathon Ovası’na çıkarma yapma niyetindeler. Atinalılar da Persleri Marathon’da karşılamak için yola çıkmaya hazırlanırken Yunanistan’ın güneyindeki -hem rakipleri hem de çok güçlü bir orduya sahip- Sparta’dan da destek kuvvet istemek için bir “kerux”u yani uzun mesafeleri hızla koşabilen bir ulağı, Pheidippides’i Sparta’ya gönderiyorlar.

Pheidippides nerdeyse hiç durmadan Atina’dan Sparta’ya kadar koşup (yaklaşık 250 kilometre) Spartalılara durumu iletiyor (Görselde 1) ve onlardan aldığı yanıtı (valla bizim kutsal günlerimiz başladı, o günler bitmeden gelemeyiz) tekrar koşarak Atina’ya götürüyor (Görselde 2).

Bir parantez: Antik çağlardan yakın zamanlara kadar koşarak haber taşıyan insanlara sıklıkla rastlanıyordu. Hatta Osmanlı döneminde de kentten kente koşan “peyk”ler bu görevi yerine getiriyorlardı. Atların pahalı olması, belli bir mesafeden sonra dinlenmelerinin gerekmesi, bozuk yollarda ya da geceleri ilerlemelerinin güç olması vs… gibi nedenlerden çoğu zaman atlı habercilerden bile daha kullanışlı oluyordu peykler, koşan ulaklar.

Pheidippides’e dönelim. Şimdi… İlk koşu Atina – Sparta ve ardından Sparta – Atina koşusu. Yaklaşık her biri 1-1,5 günde alındığı söylenen bu mesafe ne kadar, tam bilinmiyor. Çünkü Pheidippides’in izlediği yolu bilmiyoruz. Ama biraz tahminlere dayanılarak bugün 249 kilometre olarak kabul ediliyor ve bu uzunluktaki bir koşu yarışı yılda bir defa düzenleniyor. Adı da SPARTATHLON… Hatta bazı çılgınlar Pheidippides’in yaptığı gibi geri Atina’ya koşup toplam 490 kilometrelik parkuru tamamlıyorlar. Hem de zaman sınırıyla. Yani örneğin Spartathlon için 30 saat sınırı var ama diğeri için bilmiyorum zaman sınırını. Spartathlon hakkında detaylı bilgi için web1 kaynağına bakabilirsiniz daha sonra.

Koşuya biraz yabancı olanların bu mesafeleri duyunca oldukça şaşıracaklarını tahmin ediyorum, hatta inanmayanlar da olacaktır ama gerçekten de bu mesafeleri çok az durarak, mola vererek koşan bir çok insan var. Tabii ki öncesinde oldukça uzun süre antrenman yaparak… Ne demiştim. Biz koşmak için evrimleşmişiz. Bu bir abartı değil, bilimsel bir gerçek.

Neyse, hedeften şaştık. Maratonu anlatalım derken Spartathlon’u anlattık. Maraton’a dönelim. Nerede kalmıştık en son, Pheidippides Atina-Sparta arası gidip gelmişti. Yalnız yanıtı iletmek üzere Atina’ya geri döndüğünde ordunun Persleri karşılamak üzere Marathon’a gittiğini öğrenerek bu sefer de Atina’dan Marathon’a koşuyor (Görselde 3) ve Spartalıların yanıtını komutanlara bildiriyor. Uzatmayalım, savaş oluyor, Atinalılar zafer kazanarak Persler’i geri püskürtüyor Persler tekrar gemilerine çekilip bu sefer deniz yoluyla Atina’ya yöneliyorlar.

Burada anlatı biraz çatallaşıyor. Bazıları Pheidippides’in kazanılan zaferi haber vermek için tekrar koşarak Atina’ya döndüğünü ve haberi Atinalılara verdikten sonra bitkinlikten öldüğünü söylüyor, kimisi ise bütün ordunun Marathon’dan Atina’ya tekrar Persleri karşılamak için hızla döndüğünü söylüyor (Görselde 4). Burada işte olayı netleştirecek güvenilir bir kaynağımız yok.

Bu arada bir parantez daha açayım, Britannica Ansiklopedisi’ne göre Marathon’dan Atina’ya koşan Pheidippides değil, ismini bilmediğimiz başka bir asker. Daha sonra bu koşunun da Pheidippides’e maledildiği iddia ediliyor (Kaynak: web2).

Ama sonuç olarak Marathon-Atina arasının da koşulduğu ve bu koşunun bugün maraton denilen koşu yarışına ilham olduğu kabul ediliyor. Hatta bugün maraton yarışını koşanlardan bazıları bir ritüel olarak Marathon’dan aldıkları bir zeytin dalını Atina’ya götürüyorlar. Zeytin dalı bazen zafer bazen de barışı sembolize eder…

İyi güzel de mesafe ne kadar peki? Yine bilmiyoruz. Haydaa… Ama bugün var işte bir mesafe… Hem de son derece hassas ve 42.195 metre. İşte bu sonradan uydurulmuş bir mesafe aslında. Pheidipiddes’in -eğer koştuysa- hangi yoldan, kaç KM koştuğu bilinmiyor Marathon-Atina arasında.

Bu çağdaş maraton koşusu aslında dediğim gibi otantik maratondan ilham alınarak yeni ortaya çıkarılmış, icat edilmiş bir koşu. Şimdi onun hikayesine bakalım, mesafe meselesi böylece biraz daha netleşecek.

Çağdaş maraton koşularının ilki modern Olimpiyatların ilkinde, 1896 yılında koşuluyor. Antik Yunanlıların MÖ 776 – MS 261 arasında düzenledikleri orijinal olimpiyatlarında maraton koşusu diye bir koşu yoktu. Bu olimpiyatlarda en fazla 5.000 metre koşusu vardı. Yani aslında bir spor olarak maraton koşusu 1896 yılında icat ediliyor ve bu ilk koşu Marathon köprüsünden Atina Stadyumu’na 40 KM olarak koşuluyor. Koşunun 42 Kilometre 195 Metre olarak sabitlenmesi ise 1924 olimpiyatıyla oluyor. Bunun nedeni de Britanya Olimpiyat Komitesi’nin 1908 yılında koşuyu Windsor Kalesi’nden başlatıp Kraliyet Locası’nda bitirmek istemesi (web2). Yani laf aramızda bugünkü koşu mesafesinin ne Yunanistan’la ne de Pheidippides’le bir alakası var…

Ama bozmayalım büyüyü… Biz yine de hala bu mesafeyi Pheidippides’in (ya da işte artık kim koştuysa onun) anısını onurlandırmak için koşuyoruz. Ya da en azından ben…

KOŞU MACERAM

Aslında koşuya hatta daha çok yürüyüşe hep bir yatkınlığım vardı galiba. İlk hatırladığım, ilkokulda beden eğitimi dersinde öğretmenimizin atletik yatkınlığımızı ölçmek için yaptırdığı kısa yarışlarda pek de fena olmamamdı. Sanırım 15-20 arkadaşım arasından 2. olmuştum. Ama öyle atletizme yönelecek bir performans değildi tabii ki. Bir de o yıllarda spor kariyeri de nadir istisnalar dışında pek mümkün değildi herhalde. 

Neyse, sonrasında herkes gibi futbol ve biraz basketbol, spordan anladığım tek şey oldu. Okul maçları, halısahalar filan. İlkokuldan üniversiteye kadar okullarım evime hep yaklaşık 1 saatlik yürüme mesafesindeydi. Sık sık bisikletle ya da yürüyerek gider gelirdim. Sanırım yürüme tutkumun bununla ilgisi var. 

Sonrasında halen de süren bir kaç saatlik yürüyüşler. Sonra kafama bir şey takıldığında yürüdüm, mutlu olduğumda yürüdüm, mutsuz olduğumda yürüdüm, düşünmek için yürüdüm, düşünmemek için yürüdüm…

Bugün çok bilinçli olmasam da sakatlanmadan koşuyu sürdürebiliyorsam bu yürüyüşlerin kaslarımı, eklemlerini güçlendirmesinin payı vardır sanırım.  

2014 koşu hayatımda önemli bir tarih. Resmi bir organizasyona ilk defa kayıt olup 10 K koşmuştum Runtalya’da. (Koşucular mesafe söylerken KM yani kilometre demez, K yani ka der. Daha kısa ve havalı olduğu için galiba) Aslında koşudan çok Adım Adım ile bağış toplamak cezbetmişti beni. Adım Adım organizasyonu müthiş bir bağış toplama organizasyonunudur ama şimdi onun detaylarına girmeyelim, merak eden bulur…

Koşudan önce en fazla bir kaç antrenman yapmıştım. Hatırlamıyorum ama sanırım 70-80 dakika civarında tamamlamıştım o ilk resmi yarışımı. O atmosferden, 10 K koşmuş ve başarmış olma hissiyatından ve arkadaşlarla koşunun öncesini-esnasını-sonrasını konuşmaktan ciddi keyif aldım ve böylece yılda 2-3, bazen daha fazla koşuya katılmaya başladım. Ama hala ciddi bir antrenman programım yoktu ve koşuyu hayatımın bir parçası haline getirmemiştim. Yürüyüş önce geliyordu benim için. Ta ki 2022 Eylül’üne kadar. 

2022 Eylül ayındaki 9 Eylül Yarı Maratonu yine keyfine katıldığımız bir etkinlikti. Hatta yarıdan döneriz, 10 K koşarız diyorduk arkadaşlarla. Çünkü 21 K koşacak bir antrenmanımız, en azından benim yoktu. Koşu günü 9 Eylül’ün de tabi etkisiyle, aklıma bir şey takıldı. Kurtuluş Savaşı’nda ordunun 30 Ağustos’tan 9 Eylül’e yaklaşık 10 günde Afyon’dan İzmir’e aslında ne kadar uzun bir mesafeyi ne kadar hızlı kat ettiğini günde ne kadar yürümüş olduklarını düşünüyordum. (Koşarken genelde böyle bin türlü düşünce ve hesapla meşgul ederim zihnimi) Hem de savaşarak kilolarca ekipman taşıyarak ve türlü yoksunluklar, zor şartlar içerisinde. Milliyetçi damarı pek kabarık bir insan değilimdir ama yarışın başlarında bunları düşünüp dedim ki insanlar o şartlarda o kadar yol yapmış, şunun şurası 21 km. tamamını koşacağım bu yarışın. 5 K bittiğinde, yani 10 K için dönüş noktasında kendimi de baya iyi hissediyordum, arkadaşlarım döndü, ben devam ettim. 

Tabi hiç kolay bitmedi o yarış. Kramplar ve 2,5 saatin üstünde bir derece. Ama mutluydum. Ve bir de karar verdim, daha ciddiye alayım koşuyu, daha fazla koşayım. O günden beri neredeyse istisnasız haftada en az 2-3 defa koştum. Ara ara bisiklet de girdi bu antrenmanlara. Ve fark ettim ki koşu beni mutlu ediyor. Şimdi bunun biyolojisine ve anlamına dair bildiklerimi, düşüncelerimi yazayım. Maratona gelicez, merak etmeyin.

KOŞMAK

Koşu hakkında yukarıda değindiğim bir şeyi biraz daha genişleteyim. Koşu insanı neden mutlu eder?

Tıbbi bir bilgi. Koştuğumuzda, bir süre sonra özellikle de tanımlı bir antrenmanı, yarışı bitirdiğimizde kendimizi iyi hissettirecek hormonlar salgılanır. Peki ama neden? Tam tersine, yorulunca kötü hissetmemiz gerekmez mi? Vücut neden ödüllendirir bizi yorulunca?

Bunun bir kaç nedeni var. Birincisi, antrenman yapmak, özellikle de biraz kendimizi zorlayacak hızda, sürede veya mesafede koşmak bacak kaslarımızda bazı kılcal yırtıklara, kanamalara yol açar. Dinlenirken de vücut bunları onarır. Tabi onarırken vücut “bu ilerde yine böyle koşabilir” diyerek biraz daha güçlü hale getirecek şekilde onarır kaslarımızı. Antrenmanla gelişmenin basit mantığı budur işte: Zorladıkça hasar verirsiniz, dinlenirken vücut kasları biraz daha güçlü olacak şekilde onarır.

Neyse, işte bu durumla başa çıkmak için müthiş bir organizma olan vücudumuz koşarken ve hemen sonrasında endorfin ve endokannabinoidler gibi doğal ağrı kesici hormonlar üretmeye başlar. İşte vücutta dolaşan bu hormonlar iyi hissetmemizi sağlar. Yani fiziksel olarak yorgun, hatta acı çekiyor olsak da psikolojik olarak pozitif bir ruh durumunda oluruz. Bu duruma “runners high” denir. Bu konuyla ilgili yapılmış bir çok bilimsel çalışma var, detaylı bilgi için böyle aratabilirsiniz. Tabi bu hormonların salgılanması için belli bir eşiği yani yorgunluğu geçmeniz gerekir. Yoksa koşmaya başlar başlamaz mutlu hissedilmez, hatta tam tersi “offf nerden girdim bu işe” hissedilir…

İşte koşu yarışlarının finişlerinde acı çekmekle mutlu olmak arasında gidip gelen insanlar görmemizin nedeni başarmış olma hissiyatının yanı sıra bu basit biyoloji…

İkincisi her koşu ve antrenman sonunda bitirmiş/başarmış olma hissi ile dolarsınız. Bu da doğal olarak mutluluk verir. Tabi burada bizim “hırslı sporcular” olmadığımızı, amatör ruhla bu sporda olduğumuzu hatırlamak önemli. Dolayısıyla hedeflediğimiz sürenin ya da hızın yakınlarında koşmak yeterlidir başarı hissi için… Kendimizi tanıdığımız için zaten ulaşamayacağımız hedefler koyup sağlıksız beklentiler yaratmayız. Bunun için de her yarıştan sonra koşuya uzak arkadaşlarımızın “Kaçıncı oldun ehe ehe ehe” tarzındaki soruları bizim için anlamsızdır. Kaçıncı olduğumuzu hiç bir zaman hatırlamayız. Genelde koşu sürelerimizi ve o gün nasıl hissettiğimizi hatırlarız…

Son neden olarak da başta söylediğimi tekrar edeyim, yaklaşık olarak MÖ 10 bin civarında yerleşik hayata geçmeden önce evrim sürecimizin büyük bir kısmını oluşturan YÜZBİNLERCE YIL biz günlerce yürüyerek-koşarak avlandık, besin elde ettik. Vücudumuz da buna göre evrimleşti. Yemeği marketten almadık, lokantada oturup önümüze gelmesini beklemedik.

Atalarımızın bir geyik kadar hızlı koşması mümkün değildi. Yaptıkları uyduruk mızrak ve oklar da ancak çok yakından etkililerdi. Ama o geyiği avlamak zorundaydılar. Peki nasıl? Geyiği takip ediyorlardı saatlerce. Geyik ürküp kaçıyordu, onlar da yürüyerek-koşarak peşinden… Bazen günlerce. En sonunda geyik kaçamaz, hareket edemez hale gelince avlıyorlardı. Bir geyikten daha hızlı değil ama daha uzun koşabiliyorlardı.

Bizim evrim sürecinde kazandığımız en büyük avantajlarımızdan biri terleyebilmemizdir. Yani harekete ara vermeden vücudumuzu soğutma mekanizmamız var. Bu hemen hemen hiç bir hayvanda bizim kadar gelişmiş değil. Dolayısıyla bir çok hayvan tabii ki bizden daha hızlı koşuyor ancak bir süre koştuktan sonra uzun bir süre durup vücutlarını soğutmaları gerekiyor. Çok zorlarlarsa vücut ısıları belli bir eşiği geçer ve önce performans, daha sonra ise ciddi sağlık sorunları yaşarlar. İşte biz, evrimin bir aşamasında vücut kıllarımızın çoğundan kurtulup onların yerine deri gözeneklerine, ter bezlerine ve müthiş çalışan bir soğutma sistemine kavuştuk. Dolayısıyla durmadan ya da çok az durarak günlerce koşabiliyoruz. Ve o geyiği yüzbinlerce yıl işte böyle avladık.

Tabi tek yöntemimiz bu değildi besin elde etmek için ama büyük olasılıkla sık kullanılan bir yöntemdi. Bu avlanma çeşidine (avı çok uzun süre takip etmek) “persistence hunting” veya “endurance hunting” deniyor. Daha detaylı bilgi isteyenler bu terimlerle aratabilir. Türkçesini bulamadım, “ısrarcı takip avı” denebilir belki.

Ama işte ne olduysa 10-12 bin yıl önce tarıma ve yerleşik hayata geçişimizle oldu… Tarımla birlikte kurduğumuz yeni yaşam düzenimiz aslında biyolojik evrimimizle, vücudumuzla, psikolojimizle sürekli bir çelişki, sürtüşme içerisinde. Hele bugünkü hareket yoksunu hayatımızı düşünecek olursak…

Sahi en son ne zaman koştunuz? Koşmak çoğumuza ne kadar yabancı bir eylem değil mi? Ancak acil bir durumda, kısa bir süre. Koşmayı bırakıp günü koltuk ve yatakta geçirmek daha normal geliyor değil mi? Birazcık yürümek zorunda kalınca nasıl da söyleniyoruz…

Yüz binlerce yılda, hareket için evrimleşmiş vücudumuz için bu yeni durum tam bir kabus aslında. Sadece 10-12 bin yıllık bu yeni yaşam moduna vücudumuzun bu kadar kısa sürede uyum göstermesi mümkün değil. Evet, 10 bin yıl biyolojik evrim için çok kısa bir süre. Biyolojik evrim kültürel evrime göre çok çok daha yavaş işler.

Bunun için yine hareket et diyor vücudumuz. Tamam, geyik kovalama ama yürü, koş, bir şeyler yap… Yapmazsan sorun çıkar. Obezite, şeker, tansiyon, depresyon, anksiyete… Sen seç.

Dolayısıyla koştuğumuzda vücudumuz bizi ödüllendiriyor.

Bu arada sağlık konusunda bir parantez açmak gerekir. Her ne kadar koşmak sağlığa yaralıysa da mutlaka herkesin kendisine uygun bir programla başlaması ve sürdürmesi gerekir. Tahmin edebileceğiniz gibi hazırlıklı olmadığınız bir sportif etkinliğe kalkışmak kalbinizi zorlar, kas-iskelet sisteminizde sakatlıklara yol açabilir. Özellikle başlarken bu konularda deneyimli kişilerden öneri almanız iyi olur. Genelde de öneriler benim gibi uzun süre yürüyerek sonra yavaş (gerçekten yavaş) koşuya geçerek başlamanız yönündedir.

Daha da önemlisi düzenli olarak koşmaya karar verdiğinizde ve başladıktan sonra da belli aralıklarla bir kardiyoloğa görünerek kardiyo-vasküler sisteminizde bir sorun olup olmadığını kontrol ettirmelisiniz. Ben genelde 6 ayda bir kan değerlerime yılda bir de kalbime baktırıyorum. Ancak bir yanlış anlaşılma olmasın, koşu sizi kalp hastası yapmaz hatta kalbiniz için yararlıdır ama eğer kalbinizde bir sorun varsa o sorunla koşarak kalbinizi zorlamanız tehlikeli olabilir.

Bazen “koşarken kalp krizi geçirdi” haberleri dolayısıyla koşunun kalp krizine yol açtığı gibi bir algı olabiliyor ancak bunun bir safsata olduğunu rasyonel bir beyin şu örnekle anlayacaktır: Evet, tabii ki koşarken kalp krizi geçiren insanlar var ama bunun oranı muhtemelen direksiyon başında kalp krizi geçirenlerden daha fazla değil. Buradan hareketle araba sürmek kalp krizine neden oluyor demiyoruz değil mi? Önemli olan oran… Tabii ki bu tip haberler çok ilgi çektiği için çok nadir olan olaylar çok sık oluyormuş gibi geliyor bize…

Koşunun kalbe yararı aslında onu büyütmesidir. Koşarken uzun süre yüksek nabızda çalışır kalbimiz. Dolayısıyla kendisi de bir kas olan kalp böylece büyür ve güçlenir. Yeni damar ağları oluşturur. Koşmadığımız zamanlarda da güçlü olduğu için daha az nabız atışıyla tüm vücuttaki kanı dolaştırabilir. Bunun için genelde koşucuların dinlenik nabızları düşüktür ve düşük nabız da -tabi çok düşük olamamak kaydıyla- iyi bir şeydir.

MARATON HAZIRLIKLARIM

2025 yılı karışık bir yıl oldu benim için. Katılmaya karar verdikten sonra önümde uzun bir süre olduğu halde pek de disiplinli bir şekilde hazırlanamadım 9 Kasım’daki Atina Maratonu’na.

Ancak Ağustos ayında yavaş yavaş başlayabildim antrenmanlara ki 3 ay bir maratona hazırlanmak için çok çok kısa bir süre. Ama hedeflerimi de buna göre koydum zaten.

1. Hedefim: Sağlıklı bir şekilde antrenmanlarıma devam edip start çizgisine ulaşmak.
2. Hedefim: Sağlıklı bir şekilde finiş çizgisine ulaşmak. 🙂
3. Maratonda çok az yürümek (mümkünse hiç), mümkün olduğunca çok koşmak
4. 4 saatin altında bitirmek.

Gördüğünüz gibi ilk 3 hedef oldukça mütevazi hedefler. 4. ise biraz zorlu. Ama onu yapamasam da 3/4 fena bir oran değil bence ilk maratonum için.

Neyse, Ağustos’ta başladım antrenmanlara. Önceleri biraz kafama göre hız ve mesafelerde haftada 3 gün koşuyordum ama çevremde maratona hazırlanan arkadaşlarımın daha programlı antrenman yapıp daha disipline olduklarını görünce dedim bu böyle olmayacak. Yine aynı arkadaşlarımın tavsiyesiyle yeni bir koşu uygulaması indirdim ve haftada 4 gün temposu ile onun verdiği maraton programını uygulamaya başladım.

Genelde haftaiçi 2 gün yavaş 1 gün hızlı koşu, hafta sonu ise uzun koşu şeklindeki klasik sayılabilecek antrenman temposuna girdim.

Programın en zorlu kısmı 20 KM’nin üstüne çıkan ve gittikçe artan haftasonu koşularıydı. 30 KM’nin üstündeki antrenmanlar ise gerçekten fiziken ve mental olarak çok zorlayıcıydı. Bu koşuları çoğunlukla arkadaşlarımla yaptım, yoksa çekilecek çileler değildi… Yalnızken genelde şöyle oluyor:

0-2 K : Off her yerim ağrıyor, nasıl koşçam o kadar ya. Şu ısınma hareketlerini yapmam lazımdı. Neyse, dün dinlendim, iyiyim, hazırım… Hadi bakalım spotify, coştur beni…

2-5 K : İşallah yağmur yağmaz. Haydaa rüzgar çıktı. Lan nasıl biticek bu koşu… Metallica açalım, vursun kırbacı.

5-10 K : Kaçta kaçı bitti? 7’de biri mi… Şimdiye kadar attığım her adım için 7 adım atıcam… Çok adım attım ama yaa… Neli jel var yanımda? Kafeinliyi mi yesem elmalıyı mı? Su içmem lazım…

10-15 K : Oh be ısındım… Akıyo valla… Biraz bassam mı… Süperim valla, 100 K koşarım böyle.

15-20 K : Haydaa sol üst arka (hamstring) kasım niye ağrıyo ya… Sakatlanıyor muyum? Abi niye hızlanıyosun yaa… Daha anca yarısı mı bitti? Aha bileğim de ağrıyo. Kaç şarkı sonra biticek? Her şarkı 4 dakka sürse, her kilometreyi 6 dakkada koşsam… Eööeehh… 30 şarkı mı…

20-25 K : Anam anam anam… Belim, dizim, bileğim… Neyse az kaldı ya. Bi tuz tableti atayım, kramp girmesin bari…

25-30 K : Kramp girdi… Lan niye hızlandın, al işte 25’te patladın… İnsan gibi yavaş yavaş koşsana… Bi tuz tableti daha… Elektrolit içeyim… Jel yiyeyim… Kaldı mı ceplerde bir şey? Offf spotify sus sen de artık, başım şişti…

30-35 K : Bitiyo bitiyo bitiyo… Artık yürüsem bile olur. Sakın durma, yürüme. Antrenman heba olur. Durursan bir daha kalkamazsın. Hadi oğlum. Arabada ne vardı? %100 meyve suyu, ohh şekerli şekerli… Az kaldı, geliyorum meyve suyu, bekle beni.

Burada belki mental zorlanmaya bir parantez açmalıyım. Özellikle uzun koşularda fiziksel zorlanma herkesin tahmin edebileceği ve farklı uzunluklarda da olsa (herkesin uzun koşu mesafesi farklı doğal olarak) yaşadığı bir durumdur. Eğer kardiyovasküler sisteminiz hazır değilse nefes nefese kalma, ciğerlerin yanması, nabzın yükselmesi kişiyi hemen zorlamaya başlar. Ya da özellikle bacak kas ve eklemleriniz hazır değilse ağrılar, kramplar, bilek, diz ağrıları bir süre sonra sizi durdurur. Tırnak kan toplaması, ayak su toplaması… Bunlar rutinimiz oluyor zaten bir süre sonra. Burada Nezih’in birlikte koştuğumuz bir uzunda söylediği ve durumu en güzel özetleyen şeyi aktarayım: “Belimden aşağıdaki her şey ağrıyor.” 🙂 Bunlar bildiğimiz şeyler.

Ancak çoğu kişinin belki çok aşina olmadığı mental zorlanma ve buna karşı dayanıklılık geliştirme de maraton ve daha uzun koşu hazırlıklarının önemli bir parçası. Her zaman şu paradoksun içinde bulurum kendimi; yavaş koştuğum için sıkılırım, çabuk bitsin diye hızlanırım, uzun koşuda hızlanırsam bir süre sonra patlarım, ilk başta koşmam gerekenden daha da yavaşlarım. Ve yine sıkılırım. Bu arada artık beynim de beni durdurmaya çalışmaya başlamıştır.

Biraz yine biyolojiye girelim… Beynimiz bizim en büyük destekçimiz ve düşmanımızdır koşarken. Destek konusunu yukarıda biraz açıkladım. Koştukça verir hormonu… Ama bir yerden sonra sizi durdurmaya çalışır. Beynin en önemli mekanizmalarından birisi kişinin kendisine zarar vermesini engelleme mekanizmasıdır. Baktı ki bu koşu gereğinden fazla uzadı, sağlık riski doğurmaya başladı, der ki ben bu salağı durdurayım. Vücudun zarar görmesini engellemek için olabilecek tüm negatif düşünceleri üstünüze yığarak sizi durdurmaya çalışır. İşte bunlarla başa çıkıp koşmaya devam etmek bazen kramplarla başa çıkmak kadar zor olabiliyor.

Bu durumun karşılığı kişiden kişiye değişse de en azından bende 25. kilometrelerde başlayan “ne yapıyorum ben ya, sıkıldım, bitmeyecek bu galiba, bıraksam mı, yeter koştuğum, şurda biraz otursam, yatsam…” gibi düşüncelerin sinsice gelip zihninizi ele geçirmesi. Dediğim gibi bazen bu düşüncelerle mücadele etmek nabızla veya kas ağrısıyla mücadele etmek kadar zor olabiliyor.

Çoğunlukla yorgunluktan durduğumuzda aslında vücudumuzda hala enerji oluyor. Vücudunuzdaki tüm enerjiyi bitirmeniz teorik olarak mümkün değil. Beyin zaten belli bir yüzdeye gelince sizi durduruyor. Yani enerjiniz bittiğinden değil beyin “artık daha fazla koşman tehlikeli” dediği için duruyorsunuz. Tabi nadiren çok çok zorlayıp bayılma noktasına kadar beyniyle inatlaşan sporcular istisna. Tahmin edersiniz amatör koşucular olarak bizim oralarda işimiz yok.

Bu mental zorlanma aslında yarışlardan ziyade antrenmanda ya da çok uzun mesafeleri yalnız koşmak zorunda kaldığınız ultra maratonlarda (42 km üstü yarışlar) karşılaşılan bir mesele. Çünkü yarışta zaten binlerce kişiyle koşarken olayın atmosferi ve adrenalini sayesinde pek sıkılmıyorsunuz ama yalnızken ya da antrenmanda aynı pistte onlarca kez dönerken kendinizi kafesteki hamster gibi hissetmeniz mümkün.

Benim bu duruma karşı çözümlerim koşu arkadaşlarıyla koşmak (sağolun Emre ve Nezih), podcast veya müzik dinlemek. Ama inanın 30 KM’den sonra bunların da katkısı sınırlı oluyor.

Bütün bu sızlanma ve zorlanmalarla da olsa gerçekten keyif alarak 3-4 aylık bir programla maratona hazır hissettim kendimi.

Maratonda Yaşadıklarım

Bir önceki günden başlarsak… Cumartesi günü göğüs numaralarımızı ve koşu kitlerimizi almak üzere Pire Limanı yakınlarındaki bir spor merkezinde düzenlenen maraton fuarına gittik. Arada gaza gelip bir de ayakkabı aldık. 🙂 Müthiş bir fuardı ama sıcak ve kalabalık bir süre sonra yormaya başladı ve kaçtık. Genelde şehirde geze geze günü geçirdik.

Pazar sabah 5:00 gibi kalkıp hazırlanıp Sintagma Meydanı’ndan kalkan servislerle yarışın başlayacağı yer olan Marathon kasabasındaki spor sahasına geldik. 7:00 gibi oradaydık ama bizim grubun startı 10:10 da verilecekti. 3 saatin üstünde bekledik. Gerçi kalabalık bir grup olduğumuzdan sohbet muhabbet çok sıkılmadık ama tek başıma olsam çok sıkılırdım herhalde. Etrafta baya renkli koşucular vardı. Pheidippides gibi ya da Antik Yunan askeri gibi giyinen vs… İnsanların bazıları aylarca antrenman yapıp ciddiyetle katılırken bazıları da sosyalleşmek, eğlenmek için katılıyor bu yarışlara. İkisi de makul bence.

Yarış öncesi gayet sakindim. Geri planda son hafta fazla kilo aldım, boğazım ağrıyor sanırım hastayım, saatin son günlerde, “doğru düzgün uyumadın”, “HRV değerin çok düşük” gibi uyarıları acaba bu hastalığa mı bağlı… gibi şeyler aklımdan geçip durdu ama yine de iyi hissediyordum.

Evet, buraya kadar koşudan önce yazmıştım, burdan sonrasını ise koşudan hemen sonra yazıyorum:

Yok arkadaşlar, yalan. Biz koşu için filan evrimleşmemişiz. Yamuldum, mahvoldum. Vücudumda kramp girmedik yer kalmadı. En son finişte ayak parmaklarıma, BAK PARMAKLARIMA DİYORUM, kramp girdi. Finişten Quasimodo gibi geçtim. Sırtıma kramp girdi ya, SIRTIMA…

Neyse tamam, sakinim. 

Şaka bir yana beklediğimden çok daha fazla zorlandım. Ama tabi yukarıda yazdıklarımdan vazgeçmedim. Sadece muhtemelen iyi hazırlanamadım ve yarışta da biraz strateji hatası yapıp ilk yarıyı koşmam gerekenden hızlı koştum. Her aceminin mutlaka yaptığı bir hata, yarış başı gazı… 🙂

Hava, ara ara yağmur çiselese de gayet güzeldi. 10:10 gibi start aldık. Genelde antrenmanlarıma güvenerek 5:40-6:00 pace hızında gidebileceğimi düşünüyordum. Bu arada hız da genelde pace (peys) ile ifade edilir koşuda. Pace, 1 kilometreyi kaç dakikada koştuğunuz anlamındadır. Yani örneğin 6 pace koşmak, 1 kilometreyi 6 dakikada alacak hızda koşmak demektir. Biz amatör koşucular genelde 5-8 pace arasında koşarız. Profesyonel atletlerse tabi mesafeye bağlı olarak 2,5-5 pace arasında koşarlar. Neyse, Başlangıçta da Değer ve Nezih’le 5:40 pace’i tutturmaya çalıştık ama hem yolun düz olması hem de ara sıra kalabalıklardan kurtulma psikolojisiyle daha da hızlandığımız oldu.

Ben bir noktada bu pace’i sürdüremeyeceğimi anladım ama gruptan kopmak da istemedim. Yalnız kalırsam çok sıkılır ve demoralize olurum gibi geldi ama işte hatayı burada yaptım. Bugün iyi günümde olmadığımı kabul edip orada yavaşlamam, 6:15 pace’lere düşmem lazımdı.

Neyse 20 K’ya kadar böyle geldik ama bacaklarımdan yavaş yavaş kramp sinyalleri gelmeye başladı. 25 K gibi mecburen dedim “siz gidin, benden bu kadar” ve baya yavaşladım. Sanırım 6:30-7:00 pace’lere düştüm. Bir de koşunun sert yokuşu başlayınca iyice yavaşladım ve kramplarla mücadele etmeye başladım.

Sanırım 30 K civarından sonra da yürü-koşa başladım. Doğrusu son 10 K’da da baya yürüdüm. Çünkü koşmaya başlar başlamaz kramp giriyordu ve kramplarla koşabildiğim kadar koşup bir yerde pes ediyordum. 

Neyse, 4 saat altı olmadı tabi. 4:48 gibi bir süreyle bitirdim ilk maratonumu. Bitirdikten sonra ise kelimenin tam anlamıyla yere yığıldım. Madalyayı filan aldıktan sonra önce oturdum bir yere ama ardından tansiyonumun düşmeye başladığını fark edince yattım. 10-15 dakika yatınca kendime geldim ama kramplar yaklaşık 1 saat daha sürdü. Otursam ayrı dert, kalksam ayrı dert…

Yani benzetmek hoş değil tabi ama resmen Pheidippides gibi tükenerek geldim Atina’ya.

Neyse, evet gerçekten de acılı bir yarış oldu ama çok mutluyum. İlk maratonumu böyle güzel ve anlamlı bir koşuda katetmek süreden bağımsız güzeldi. 

YARIŞ SONRASI

Evet… Hedeflerden birinciyi başardım. İkinciden biraz puan kırıyorum çünkü finişte yamuldum. Üçüncüden baya puan kırıyorum, çok yürüdüm çünkü. Dördüncünün yanına bile yaklaşamadım. Sonuç olarak 4 üzerinden 2 veriyorum. Ama şu an biraz dinlendikten sonra hissiyatım 4 üzerinden 4. Önemli olan bu güzel deneyimi yaşamaktı. 

Yarış sonrası düşüncelerimi özetleyecek olursam; dediğim gibi hedeflerimden biraz uzak tamaladım ama gerçekten bu beni hiç üzmedi. Çünkü galiba böyle bir deneyimi yaşamış olmak geri kalan her şeyi unutturdu günün sonunda. 5 saatte de, 6 saatte de bitirsem sanırım değişmeyecekti bu hissiyatım. Örneğin 10 K veya yarı maratonda hedeflediğimden aynı oranda yavaş koşsam sanırım kötü hissederdim ama maratonda bu hiç olmadı. Gerçekten de özel bir deneyim maraton.

Bir başka ders de beslenme hakkında oldu. Yarışta aslında fena beslenmedim. Yanıma aldığım 4 ya da 5 jeli yedim. 4 tuz tableti, 2 tane de elektrolit tableti içtim. Check pointlerden bir sürü su ve elektrolit aldım içtim, 1-2 tane yarım muz yedim. Ama yarış boyunca ara sıra midemde kusacakmışım gibi bir his ve ağzımda sürekli şekerli bir tat vardı. Bu da biraz kötü etkiledi beni. Hem daha fazla jel yemem hem de tuzlu ve proteinli bir şeyler de yemem lazımdı sanırım. Bunu şuradan anladım, yarıştan eve dönerken uğradığımız fast foodcuda (yarış sonrası bir süre her şey serbest 🙂 ) tavuk kanadı ve budu yiyince çok hızlı bir şekilde kendime geldim. Yani vücudum protein ve/veya yağ eksikliği çekiyordu galiba…

Bir başka düşünce, koşuyu bu kadar destekleyen bir kalabalığın içinde hiç koşmamıştım. Atinalılar’a çok büyük bir teşekkür ediyorum. Artık nereden okuyacaklarsa bunları… Neyse, evrene gönderelim biz teşekkürümüzü. 🙂

Türkiye’de koşarken çok nadiren destek görürüz yarışlarda. Hatta insanlar kimi zaman söver yüzümüze karşı “lan sizin yüzünüzden trafik tıkandı” diye… (tabi en kibar hali bu)

Atina’daysa başlarda kırsal alanlarda (tarlaların ortasında, kasabalarda bile deli gibi tezahürat vardı) ama şehre yaklaşırken ve şehirde inanılmaz bir destek vardı. Yolun kenarında elini uzatan o kadar çok çocuğa “çak” yaptım ki… Abartmıyorum, binlerce kişi yollara dizilmiş “Bravo! Bravosas!” diye bağırıyorlardı.

Lan asıl size Bravo! Biz alışık değiliz böyle şeylere. Hele son 2-3 kilometrede kendinizi çok önemli, gerçek bir atlet gibi hissediyorsunuz. Öyle kalabalık ve tezahürat. En son kişi geçinceye kadar. Valla Bravosas Atinalılar size. Darısı bizim futboldan başka spor bilmeyen onu da büyük bir kumarhaneye çeviren ülkemize…

Burada ufak bir parantez açıp biraz daha koşu propagandası yapmama izin verin. Koşuyu koşarsınız, futbol gibi genelde televizyondan, oturduğunuz yerden izlemezsiniz. Futbol gibi oturduğu yerden saçma sapan konuşup milyonlar alan koşu yorumcuları yoktur, arkadaşlarınızla güzel koşu sohbeti yaparsınız. Koşuda milyonluk transferler, gece hayatı yıldızı sporcular yoktur futboldan farklı olarak, dünya çapında elit atletlerle aynı parkuru neredeyse aynı anda koşarsınız. Ama tüm bunlara rağmen Türkiye’de koşu sporunun gelişmesi için harcanan para sadece 1 tane yıldız futbolcunun transfer ücretinden daha azdır… Hata 10’da 1’idir muhtemelen.

Neyse, konumuza dönelim.

Çıkardığım önemli sonuçlardan birisi de özellikle maraton gibi uzun bir yarışa hazırlığın ne kadar önemli olduğu. Ancak şu da bir gerçek, ne kadar hazırlansam da galiba en önemli etkenlerden birisi yarış sabahı kendimi nasıl hissettiğim. Eğer çok iyi hissetmiyorsam, belki biraz kırgınlık ya da yorgunluk varsa hedefi revize etmek gerekiyor. Bunları görmezden gelip zorladığımda yarışın ikinci yarısı yürü-koşla bitiyor.

Evet… Şimdilik bu kadar, ilerde belki yeni öğrendiğim şeyleri eklerim bu yazıya ama şimdi gidip Aralık sonundaki Antalya Ultra yarışının 31 K’lık deli gibi tırmanışlı parkuru için antrenmanlara başlamam lazım…

Teşekkür:

Koşu maceramı harika bir sosyal dünyaya dönüştüren kişilere teşekkür etmek isterim buradan. Beni koşu dünyasına çeken Emre Tuncer’e ve keyifle birlikte koştuğumuz Nezih, Cenk, Bülent, Gönül, Değer, Ahmet ve Erdal’a, Fakülte Koşu Takımı’ndaki arkadaşlara çok teşekkürler.

Koşu hayatımın bir çok aşamasında ve özellikle bu yazıyı yazarken Mert Derman’ın Ritim Blog adlı blogundaki yazılarından çok yararlandım. Partnerleriyle koşu hakkında yaptığı podcastler koşularımda en çok dinlediğim içeriklerdi. Kendisine çok teşekkür ederim. Blogunu mutlaka incelemelisiniz: https://ritimblog.com/

Kaynaklar / Öneriler:

Herodotos, Tarih, İş Bankası Kültür Yayınları

web1 : Spartathlon hakkında: https://ritimblog.com/tag/spartathlon/

web2 : https://www.britannica.com/sports/marathon-race ve https://aims-worldrunning.org/articles/427-history-of-the-marathon.html

web4 : https://www.runnersworld.com/runners-stories/a20836761/the-real-pheidippides-story/

web5: https://blog.naver.com/kkwvenus/10179697598